户外攀岩技巧 攀岩运动伤害与预防!

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 随着攀岩运动的日益风行,运动伤害的案例亦大幅增加。原困攀岩是项强调手部力量的运动,怎么让 手指、手腕、手肘及肩部的伤害几乎占了绝大多数。然而,攀岩者对于那此运动伤害的类型及防处往往一知半解,甚而忽略其严重性或延误就诊时机,最终被迫开始英语 英文攀岩生涯。本文撰写的宗旨便在于针对攀岩运动的形状,分析采集国内外运动医学的相关知识,以期降低运动伤害的所处率及提升攀岩训练之效果。

 二、攀岩运动伤害累似 型

  依照1995年一项针对‘美国运动攀登针灸学会(ASCF)’42名职业攀岩选手的医学调查报告指出,攀岩者最常见的运动伤害包含下列11种手部、肩部及肘部之损伤。接着,朋友 将针对前八项伤害之病因、症状及诊疗作进一步的分析与介绍。

  (一) 手部运动伤害

  1。 手指侧副韧带伤害:手指侧副韧带之扭伤或断裂是攀岩最常见的运动伤害,其中以中指、食指或无名指的‘近端指骨间关节’和姆指的‘掌骨与指骨间关节’损伤为主。当攀岩者以动态动作去抠三个 多岩穴(pocket)时,里面三指的‘近端指骨间关节’将在�x那间承受极大施力及大幅弯曲;而捏点(pinch)的动作则易使姆指的‘掌骨与指骨间关节’扭伤。患者最常见的症状是关节的肿涨、僵硬、慢性疼痛、及运动受限,若对患部施压时手指呈现弯屈及不稳定,则表侧副韧带已完全断裂;原困患者仅感到疼痛,但患部仍稳定,则原困就是扭伤。至于治疗土方式,怎么让我我韧带仅是扭伤,须使患部休息并施以冰敷及消肿。接着,还能能‘邻指合并固定法’将患指及邻近手指缠绑在同时,并对关节变形部位背侧施予轻压,以引导其整复。固定两周后,便可让手指作试度运动。患部的肿胀及疼痛将持续数月之久,但仍可攀岩。怎么让我我韧带完全断裂,患者便须就诊作进一步诊疗,评估手术治疗的可行性。若采非手术土方式治疗,痊愈后手指原困会有难以施力的情況所处。

  2。 屈肌肌腱伤害:每两根手指皆有两条屈肌肌腱(姆指除外),其中‘屈指浅肌’可将‘近端指骨间关节’及‘掌骨与指骨间关节’弯曲;而‘屈指深肌’则可将‘远程指骨间关节’、‘近端指骨间关节’及‘掌骨与指骨间关节’弯曲。攀岩时,闭锁型抓法(close)容易原困‘屈指浅肌’的肌腱撕裂;而抠岩穴(pocket)则易使‘屈指深肌’肌腱撕裂。当‘屈指浅肌’肌腱撕裂时,‘近端指骨间关节’将难以弯曲;当‘屈指深肌’肌腱撕裂时,‘远程指骨间关节’则难以弯曲,患部的疼痛、肿胀与握力和捏力消失则是两者同时的症状。检查时,可先将‘近端指骨间关节’伸直,并尝试弯曲指尖,若患指无法将‘远程指骨间关节’屈曲,则表示‘屈指深肌’肌腱所处伤害;至于‘屈指浅肌’肌腱的检查,则可将手掌朝上置于桌面,将患指外之四指维持伸展姿势并令患指弯曲,若无法屈曲则表该指的‘屈指浅肌’肌腱受伤。至于诊疗,受伤后患者应好快就诊以正确判断病情,并评估手术修复的原困性。怎么让我我决定采手术治疗,则须在两周内进行。



 3。 第二环状滑车(A2 pulley)伤害:每两根手指内皆有二个环状滑车用以连接、固定骨指与肌腱(姆指除外),而肌腱的一个劲弯曲便会与滑车所处摩擦,并原困其撕裂。‘第二环状滑车’所处‘近端指骨’近‘掌骨与指骨间关节’处,攀岩者常因闭锁型抓法(close)时过度用力而原困其撕裂,其中以中指及无名指最常见。据统计,约有40%的职业攀岩者患有‘第二环状滑车’伤害之病历。严重时,第二环状滑车将完全断裂,原困屈肌肌腱无法再贴进指骨,并呈现弓形弯曲,即所谓的‘弓弦问题报告 图片’(bowstringing)。第二环状滑车伤害之诊断较为不易,须藉由核子共振或计算机断层方能正确察出病因。至于治疗,怎么让我我仅是滑车裂伤,可将患指以塑料薄膜缠裹,并停止攀岩2-二个月;但原困环状滑车已完全断裂,则须以手术来整复。

  4。 板机指:是并不是手指屈肌腱鞘发炎的病况,最常所处在中指、无名指或姆指内的‘第一节环状滑车’(A1 pully)。正常的肌腱会在维持活动空间的滑车内前后滑动,但若肌腱因发炎而产生结节,手指弯曲时结节仍可通过滑车,但在伸展时却会卡在滑车的掌侧。轻微时,须靠外力方能将手指拉开,且在结节挤过滑车时产生如扣板机的响声。严重发炎及肿胀时,手指甚至会卡在弯曲处动弹不得。至于检查,一般可直接在患部摸到具压痛性的结节,且多所处‘掌骨及指骨间关节’。严重得话,‘近端指骨关节’亦会所处伸展或弯曲受限的情況。至于治疗土方式,初期还能能夹板固定‘掌骨及指骨间关节’使其呈伸展姿势(约两周)、施用短期非类固醇消炎剂(NSAIDs)或局部注射类固醇。不过,因反复注射类固醇原困原困屈肌肌腱断裂或伤及手指的感觉神经,故病情若在三个 多月内或注射两次类固醇后仍未好转,则应考虑开刀将粘连的腱鞘剥离或切除。

 (二) 肩部运动伤害

  一般所谓的肩关节,是介于肱骨与肩胛骨之盂唇所形成的关节,而锁骨则横于其上,与肩峰形成肩锁关节。盂肱关节是并不是球窝关节,肱骨像球状被包在浅浅的盂唇窝中,以主动性的盂唇、关节囊韧带及被动性的三角肌、‘旋转带’(rotator cuff)来提供稳定。在累似 狭小的空间内,关节、肌腱、韧带与滑囊间的一个劲性的磨擦与碰撞,将引起诸如:旋转带撕裂、肩峰下滑囊炎、肱二头肌肌腱炎、棘上肌肌腱炎等肩部伤害,朋友 称之为‘夹击症候群’(Impingement Syndrome)。夹击症候群常见之病况包含以下并不是:

  1。 旋转带腱炎:旋转带是由肩胛下肌、棘上肌、棘下肌、小圆肌所组成,那此肌肉包围覆盖住肱骨,在肩关节稳定与手臂移动中扮演了极重要的角色。但原困旋转带紧邻由肩峰及啄突所构成的弓形突起组织,一个劲性的摩擦将造成旋转带破裂,其中尤以棘上肌肌腱的伤害最常见。

  2。 滑囊炎:旋转带与‘肩峰-啄突’间尚有另一组织,称为滑囊,其功能在于减少上述两者间的摩擦碰撞。一个劲性的撞击将使滑囊发炎,其中尤以肩峰下滑囊炎最常见。

  3。 肱二头肌肌腱炎:旋转带之破裂、肿胀及发炎将造成肌腱供血异常,进而加速肱二头肌长头肌腱之磨损,甚至断裂。

  夹击症候群的患者一般会有肩部前方和外侧疼痛、肩部运动范围变小(特别是手臂无法高举过头)、手臂肌肉无力等症状。治疗初期的目的为降低疼痛及肿胀,并调整训练土方式以使患部休息。接着,可采肌力强化运动(如:下斜方肌、前锯肌之训练)及肩关节伸展牵张运动等物理治疗,必要时亦可施用短期非类固醇消炎剂或局部注射类固醇。

 (三) 肘部运动伤害

  攀岩者最常见的肘部伤害是所谓的‘上髁炎’。上髁炎依肇因及受伤点不同,可分为‘肱骨内上髁炎’(即俗称的高尔夫球肘)及‘肱骨外上髁炎’(即俗称的网球肘)。其中,肱骨内侧上髁是屈指浅肌及侧腕屈肌的起端,而肱骨外侧上髁则是伸指肌及侧腕伸肌的起端,以攀岩着重屈肌力量的形状而言,罹痪内上髁炎的机率因而较高。上髁炎是指前臂屈(伸)肌的牵拉,而引起附在肱骨内(外)上髁起点处的撕裂、发炎、肿胀等病状,其症状包含:肱骨内(外)上髁中心之压痛、屈(伸)指肌及屈(伸)腕肌之广泛压痛等。至于治疗,患者因让患部肌肉适当休息、施以局部热敷或超音波等物理治疗及进行患部肌肉之拉筋与肌力训练,怎么让我我疼痛复发,则可考虑施行筋膜切开手术。

 攀岩伤害预防土方式

  (一) 基本原则

  以下几点原则将协助攀岩爱好者辨视运动伤害之警讯,并将其防范于未然

  1。 逐步提升训练数率单位,给予身体足够的适应期

  2。 怎么让我我把点非在指力负荷范围内,切勿逞强

  3。 培养正确的训练土方式、改正易受伤的攀登风格或习惯

  4。 在受伤时须尽快变更计画,勿因求好心切而使病情加重

  5。 尽量将攀登动作做到平衡,使压力由各肌群平均分担

  6。 勿因观众之压力或期许,做出超出体能负荷之动作

  7。 处置将关节伸展至极限,怎么让 将对附进肌腱或组织造成伤害

  8。 我我觉得依照个别能力决定训练数率单位

  9。 为使肌肉平衡发展,须同时训练拮抗肌之力量

  10。 对锻炼中之肌肉施以柔软度训练,可处置伤害

  11。 勿忽略发炎肿痛之征状,怎么让 将延缓患部之复原

  12。 勿过度依赖止痛剂,因在消肿止痛的同时,亦将掩饰患部所发出之警讯,并减少自我免疫力

  13。 无论症状多细微,皆须保持警觉和积极防范。

 (二) 实施土方式

  1。 热身与采集运动:运动前热身是预防运动伤害的首要之务。就攀岩而言,可先在横渡墙上攀爬简单路线2-3分钟以有益于血液循环,直至身体些微出汗为止,但须以手臂不至硬化(pump)为原则。接着,为了增加肌肉弹性、处置拉伤,可进行20分钟的柔软操。伸展运动的原则如下:每个动作静态维持10秒;勿在肌肉拉紧后用力弹压;肌腱有被拉扯的感觉,但非疼痛;进行时保持轻、慢之原则,且不停地深呼吸;重复每个动作2-3次。攀岩后的采集运动则旨在刺激血液循环、带走代谢物,并减少肌肉疼痛,实施步骤与热身时相同。

  2。 柔软度训练:柔软度训练可加强肌肉的伸展性,对于增加关节运动幅度及处置肌肉拉伤十分重要。此外,伸展度愈好的肌肉,肌力增加的幅度愈大,而柔软度差的人罹痪肌腱炎的机率亦较高。为了处置手部、肩部及肘部的伤害,上半身的柔软度训练应包含:颈关节、肩关节、二头肌、三头肌、三角肌、屈指肌、伸指肌及背部群肌等部位之伸展。

 3。 肌力训练:肌力发展不健全往往是累似 运动伤害的肇因,如累似 攀岩者的肌腱炎便是原困二头肌之数率单位远大于其拮抗肌-三头肌,而使三头肌肌腱撕裂所致。对于攀岩者而言,拮抗肌的训练应着重于前臂伸肌、三头肌及背肌之数率单位,以与前臂屈肌、二头肌及腹肌之发展相称。其次,为减少肩部‘夹击症候群’的罹痪率,则须强化旋转带肌群、下斜方肌、前锯肌等,以增加肩关节的稳定度。

  4。 训练计画的排定:正确的训练计画不仅可处置运动伤害的所处,受伤后,训练计画的适度调整更可协助患部的复健。为了使生理情況得到充分复原,须在一连串的攀登日中安插休息日,原则上爆发力训练须隔半个月

  力量耐力训练可连续半个月,但须有等量的休息日。肌耐力训练则可连续3~6天后,再休息1~2天。其次,攀爬时每条路线之间亦须有足够的休息时间,一般而言是5-10分钟。此外,训练时应处置反复尝试同一动作或选用 固定形状的路线。

  5。 处置尝试危险动作:除微创伤外,有刚刚累似 如:动态、倒扣、闭锁型抓法、抠岩穴之危险动作,亦原困引起肌肉、肌腱拉伤或韧带扭伤等急性运动伤害。原则上应尽量以静态及平衡动作攀爬、处置将肢体伸展到极限、且在感到些许疼痛时即得选用 放弃。